Cómo afrontar un ataque de pánico: guía práctica para recuperar el control
- Rafael Cuesta Antón
- 5 jun
- 3 Min. de lectura
Los ataques de pánico son episodios de miedo intenso que aparecen de forma súbita y pueden generar síntomas físicos y emocionales muy intensos. Muchas personas que los sufren sienten que pierden el control o que algo grave está por suceder, lo que aumenta aún más la angustia.
En Psicología Cercana Madrid queremos ayudarte a entender qué son los ataques de pánico, cómo reconocerlos y qué hacer para manejarlos de forma efectiva.
¿Qué es un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es un episodio breve pero muy intenso de ansiedad extrema que se manifiesta con síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, dificultad para respirar, mareos, sensación de ahogo o miedo a morir.
Es importante saber que, aunque resultan muy desagradables, no son peligrosos ni indican que se tenga una enfermedad grave. Sin embargo, pueden afectar la calidad de vida y generar miedo a volver a tener otro episodio.
Para entender mejor la ansiedad y su relación con los ataques de pánico, puedes leer nuestro artículo La angustia: 5 síntomas que te ayudan a identificarla.
Señales comunes de un ataque de pánico
Palpitaciones o taquicardia
Sudoración excesiva
Temblores o sacudidas
Sensación de ahogo o falta de aire
Dolor o malestar en el pecho
Náuseas o molestias abdominales
Sensación de irrealidad o desconexión (despersonalización)
Miedo intenso a perder el control o morir
Si has experimentado estos síntomas, es importante no alarmarte y recordar que no estás en peligro inmediato.
Técnicas para manejar un ataque de pánico
1. Respiración lenta y controlada
Durante un ataque de pánico, la respiración suele acelerarse, lo que empeora los síntomas. Practicar respiraciones profundas y lentas puede ayudarte a recuperar la calma.
Una técnica útil es la respiración diafragmática: inhala contando hasta 4, retén el aire contando hasta 4 y exhala contando hasta 6.
2. Reconocer y aceptar el ataque
Aceptar que estás teniendo un ataque de pánico y recordar que es temporal reduce el miedo secundario, que es el miedo a tener miedo.
Repite frases como “esto pasará” o “estoy a salvo”.
3. Enfocar la atención en el presente
Practica mindfulness para traer la atención al aquí y ahora. Observa los detalles a tu alrededor, escucha sonidos, siente el contacto de tus pies con el suelo.
Si quieres profundizar en mindfulness y atención plena, te recomiendo el artículo Cómo manejar la ansiedad en el día a día, donde explicamos varias técnicas útiles.
Cuándo pedir ayuda profesional
Si los ataques de pánico son recurrentes, afectan tu vida diaria o generan miedo constante a volver a tenerlos, es importante buscar ayuda profesional.
En Psicología Cercana Madrid ofrecemos terapia cognitivo-conductual, que es muy efectiva para tratar el trastorno de pánico y la ansiedad.
Además, si sufres otros problemas relacionados con la salud mental, como depresión, te invitamos a leer el artículo Consejos para manejar la depresión.
Cómo cuidarte en el día a día para prevenir ataques de pánico
Mantén una rutina regular de sueño y alimentación.
Practica ejercicio físico moderado.
Evita estimulantes como cafeína y tabaco.
Dedica tiempo a actividades que te relajen y te hagan sentir bien.
Aprende a manejar el estrés con técnicas como el mindfulness o la relajación progresiva.
Para más recursos y opciones de terapia, consulta la sección Tarifas y Sobre mí para conocer nuestro método.
Conclusión
Los ataques de pánico pueden ser muy difíciles, pero con la información adecuada y las herramientas correctas es posible aprender a manejarlos y reducir su frecuencia.
En Psicología Cercana Madrid te ofrecemos el apoyo profesional y humano que necesitas para recuperar el control y mejorar tu calidad de vida.
Si quieres comenzar un proceso de ayuda o tienes dudas, no dudes en contactarnos. Estamos aquí para acompañarte.
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