Herramientas para cuidarte un poco hoy
Ejercicios sencillos que usamos también en consulta. No sustituyen a la terapia, pero pueden echarte una mano en un mal momento. Nada de lo que hagas aquí se guarda.
Ejercicio de respiración para la ansiedad
Cuando la ansiedad aprieta, respiramos rápido y por arriba. Alargar la salida del aire le dice al cuerpo que no hay peligro.
¿Te ayuda respirar un minuto?
Una pausa rápida para cuando la ansiedad aprieta: inspira 4 segundos, aguanta 4 y suelta el aire en 6. Sigue el círculo durante un minuto.
Técnica 5-4-3-2-1
Una técnica de anclaje para volver al presente cuando la cabeza se va lejos o aparece un ataque de pánico.
Técnica 5-4-3-2-1 para volver al presente
Muy útil cuando la ansiedad o un ataque de pánico te sacan de ti. Ve paso a paso, sin prisa.
Mira a tu alrededor y nómbralas por dentro: un color, una forma, un objeto.
La textura de tu ropa, la silla, el suelo bajo los pies, tus manos.
Cercanos o lejanos: el tráfico, tu respiración, un reloj.
Si no notas ninguno, piensa en dos olores que te gusten.
O piensa en algo bonito que te puedas decir ahora mismo.
Dale la vuelta a un pensamiento
Para esos pensamientos negativos que se repiten una y otra vez. Es una de las técnicas más usadas en terapia cognitivo-conductual.
Dale la vuelta a un pensamiento
Una técnica de terapia cognitivo-conductual para esos pensamientos que se repiten y te hacen sentir mal. Cuatro pasos, a tu ritmo.
2. ¿Qué trampa mental crees que está detrás? Puedes elegir más de una.
3. Hazte estas preguntas con calma. No hace falta que contestes a todas.
- ¿Qué pruebas tengo de que esto es verdad? ¿Y de que no lo es?
- ¿Qué le diría a un buen amigo si pensara esto?
- ¿Cómo lo veré dentro de un año?
- ¿Hay otra forma de explicar lo que ha pasado?
Una carta para el duelo
Escribir a quien ya no está ayuda a ordenar lo que sentimos y a despedirnos a nuestro ritmo.
Una carta para quien ya no está
Escribir ayuda a poner orden a lo que sentimos tras una pérdida, sea un fallecimiento o una ruptura. Ve frase a frase, sin prisa. Nada de lo que escribas se guarda ni se envía.
Empieza por su nombre, o como le llamabas.
Pequeños detalles: su voz, una costumbre, un plan que compartíais.
Lo que se quedó sin decir. También vale lo que te dolió.
Lo que te dio, lo que aprendiste a su lado.
Lo que quieres que siga contigo a partir de ahora.
La rueda de tu semana
Para ver de un vistazo qué áreas de tu vida estás descuidando. La usamos mucho en terapia ocupacional.
La rueda de tu semana
Puntúa del 0 al 10 cómo estás cuidando cada área de tu vida esta semana. Al mover las barras verás tu rueda, tu puntuación total y por dónde empezar.
Preguntas para hablar en pareja
Para salir del "¿qué tal el día?" y volver a conoceros un poco más.
Cartas para hablar (de otra manera)
Una pregunta al azar para sacar en la cena o en el sofá. Sin móvil, turnándoos para responder y escuchando sin interrumpir.
¿Qué es lo que más echas de menos de cuando nos conocimos?
Frases para hablar con adolescentes
Pequeños cambios en cómo decimos las cosas pueden abrir conversaciones que parecían imposibles.
Frases que cierran, frases que abren
Toca cada tarjeta para ver una forma de decir lo mismo que invita a hablar en lugar de cortar la conversación.
Si estás pasando por una crisis o tienes pensamientos de hacerte daño, llama al 024 (línea de atención a la conducta suicida, gratuita y 24 h) o al 112.
¿Y si lo trabajamos juntos?
Estas herramientas ayudan, pero a veces hace falta algo más. La primera llamada online de 20 minutos es gratuita.